
圖、文/周刊王
許多人都有過類似經驗,在客廳沙發上看電視時,不小心就睡著了;一回到床上,卻開始翻來覆去、數羊、焦慮難眠。對此,胸腔暨重症專科醫師黃軒在社群上發文,剖析這一常見現象的心理與生理原因,並提供科學建議幫助民眾改善睡眠品質。
許多人都有過類似經驗,在客廳沙發上看電視時,不小心就睡著了;一回到床上,卻開始翻來覆去、數羊、焦慮難眠。對此,胸腔暨重症專科醫師黃軒在社群上發文,剖析這一常見現象的心理與生理原因,並提供科學建議幫助民眾改善睡眠品質。
黃軒指出,沙發之所以讓人容易入睡,關鍵在於「情境聯想」,大腦會根據環境記憶貼上情緒標籤。沙發被視為放鬆的場域,讓人自然而然卸下防備;而床則常被視為「必須睡著」的場所,對失眠者而言更可能成為焦慮來源。
他引用《Journal of Sleep Research》與《Journal of Aging and Health》的研究指出,受試者若對睡眠環境抱持「安全與放鬆」的主觀感受,不僅更快入睡,整體睡眠效率也顯著提升。換言之,「情緒氛圍」與「心理暗示」對睡眠品質的影響可能遠勝床墊軟硬等物理條件。
此外,沙發的包覆感、狹小空間與略高溫度,會讓人產生被環境「包圍」的安全感,有助於副交感神經啟動,誘發入睡所需的體溫變化。這些條件形成入睡前的「溫柔坡度」,不知不覺中讓人沉入夢鄉。
相較之下,床若被大腦貼上「努力睡覺」的標籤,反而容易造成焦慮。黃軒指出,若在床上躺超過15至20分鐘仍無睡意,美國睡眠醫學會建議應起身離床,改做其他單調、無刺激性的活動,待睡意來臨再回床休息。這項策略稱為「刺激控制法」或「睡眠再制約法」,目的在重建床與「睡眠」之間的正向連結。
若想改善睡眠困擾,黃軒也建議從三方面著手:
- 限制床的用途:只將床用於睡眠與親密活動,避免在床上追劇或工作。
- 調整睡前環境:睡前半小時降低燈光亮度,關閉螢幕,促進褪黑激素分泌。
- 順應生理節奏:若無睡意,不應勉強入睡,可起身摺衣服、閱讀紙本書,等睡意真正來臨再回床休息。
黃軒最後提醒,「真正的好眠不是靠努力,而是靠放下努力。」當不再強求自己入睡,反而更容易進入夢鄉。