34歲開始變老!營養師揭「斷崖式衰老3階段」 多吃「4類食物」能延緩

  • 發佈時間:2025/10/17 11:14更新時間:2025/10/17 11:14
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34歲開始變老!營養師揭「斷崖式衰老3階段」 多吃「4類食物」能延緩

圖、文/周刊王

老化雖為自然過程,卻可透過日常飲食與生活習慣加以延緩。營養師高敏敏近日在社群平台發文,分享「斷崖式衰老」的三個關鍵時間點,分別為34歲、60歲與78歲,強調外表與大腦老化有其固定節奏,若能及早因應,將有助於維持身心健康。

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高敏敏指出,34歲為老化第一階段,主因膠原蛋白與細胞外基質蛋白開始快速流失,使肌膚逐漸失去彈性與光澤。60歲進入第二階段,體內與激素、血液相關的蛋白質顯著下降,導致大腦與身體機能明顯退化;而在78歲後,老化進入第三階段,血液與骨骼訊號受損恐加速器官老化,甚至與失智症與心血管疾病相關。

為延緩大腦老化,她建議民眾從飲食與生活作息兩方面同步進行調整。

在飲食方面,建議多攝取:

  • Omega-3好油脂:如鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃,可幫助神經保護與抗發炎。
  • 深色蔬果:如番茄、菠菜、花椰菜,富含抗氧化物,有助於血液循環。
  • 優質蛋白質:包括豆類、雞蛋、低脂乳製品,有助於神經傳導與維持清晰思緒。
  • B群與葉酸:來自全穀、深綠色蔬菜、黃豆等,能改善腦部代謝、降低認知退化風險。

同時應避免精製糖與加工食品,以穩定血糖並減少腦霧情形。

除了飲食,高敏敏也建議養成八大生活習慣,包括:控制血糖、血壓與血脂,戒菸、規律運動、終身學習、參與社交活動、維持健康飲食、定期體檢,以及確保每天7至9小時的睡眠時間。

她強調,雖然老化無法逆轉,但「每天的堅持,都在幫助自己延緩腦齡」,投資大腦健康是最值得的長期報酬。

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