【NOW健康 辰蘊如／台北報導】隨著現代女性健康意識抬頭，更年期話題不再是避而不談的禁忌。近日，49歲時尚名媛關穎在Podcast節目《人生五分熟》中坦然分享更年期前期的身心變化，引發廣大女性共鳴。她提到邁入更年期後「從頭到腳每一個細胞都不舒服」，出現睡眠品質差、食慾不振、體溫調節異常等典型症狀，體重從45公斤增加到55公斤，體脂率更高達31%。這種「斷崖式老化」的感受，正是許多中年女性面臨的共同挑戰。
【NOW健康 辰蘊如／台北報導】隨著現代女性健康意識抬頭，更年期話題不再是避而不談的禁忌。近日，49歲時尚名媛關穎在Podcast節目《人生五分熟》中坦然分享更年期前期的身心變化，引發廣大女性共鳴。她提到邁入更年期後「從頭到腳每一個細胞都不舒服」，出現睡眠品質差、食慾不振、體溫調節異常等典型症狀，體重從45公斤增加到55公斤，體脂率更高達31%。這種「斷崖式老化」的感受，正是許多中年女性面臨的共同挑戰。
女性荷爾蒙變化 帶來許多身體轉變
根據台灣更年期醫學會統計，女性平均在45～55歲間進入更年期，期間雌激素急劇下降會引發一系列生理變化。開業生殖中心主任張至婷醫師指出，更年期後女性的基礎代謝率會下降約10～15%，同時每年約流失1～2%的肌肉量和骨密度，周邊脂肪減少但內臟脂肪增加。這也解釋為什麼許多女性進入更年期後，會感到「連呼吸都會胖」的困擾。
根據台灣更年期醫學會資料，雌激素不僅影響月經週期，更是維持骨骼健康、心血管功能和情緒穩定的重要荷爾蒙；因此當其分泌減少時，女性容易出現熱潮紅、夜間盜汗、失眠、情緒波動、記憶力下降等症狀。張至婷醫師表示，像關穎面對更年期期間，選擇荷爾蒙治療、適時曬太陽並搭配重量訓練的做法，正是目前醫界推薦的更年期綜合管理黃金準則。
更年期健康管理 3大關鍵可參考
▸飲食調整與血糖控制：張至婷醫師建議，更年期女性應調整過往「越瘦越好」的觀念，將BMI維持在20～25之間更為理想。在飲食順序上，建議採用「蔬菜→蛋白質→澱粉→水果」的進食順序；從蔬菜中攝取的膳食纖維能延緩血糖上升，蛋白質則可增加飽足感並穩定胰島素分泌。張至婷醫師提醒，正確的進食順序可降低餐後血糖波動約20～30%，也有助預防脂肪堆積。
▸重訓有氧運動兼顧：美國運動醫學會建議，更年期女性每週應進行150分鐘中等強度有氧運動，搭配每週2～3次阻力訓練。張至婷醫師指出，阻力訓練如彈力帶、啞鈴、深蹲等，能有效刺激肌肉合成，預防肌少症；有氧運動如快走、游泳則能維持心肺功能，還有瑜伽、太極等平衡訓練更可降低跌倒風險。關穎在節目自述選擇重訓來增加肌肉量的做法，也是基於科學實證的明智選擇。
▸定期監測健康數值：除了體重管理外，更年期女性更應關注肌肉量、骨密度、腰圍等健康指標。張至婷醫師建議，更年期女性的腰圍控制在80公分以下，每1～2年進行骨密度檢測，並透過專業體組成分析了解肌肉量變化。
此外，補充足夠的維他命D與鈣質，搭配適量日曬，能有效幫助維持骨骼強度、降低骨質疏鬆風險。建議每日攝取量為：
▸鈣質：1000mg（相當於1杯牛奶＋1份豆腐＋1份深綠色蔬菜）
▸維他命D：800～1000IU（若日曬不足，建議透過營養補充品獲得）
這些數據比單純的體重數字更能反映真實的健康狀況，幫助女性制定個人化的更年期健康管理策略，邁入人生新階段也能活得越自在舒適又快樂！
# 首圖來源／張至婷醫師提供
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