冬天皮膚乾癢、脫皮怎麼辦？營養師揭「4大保濕關鍵」、3大飲食關鍵

掌握「3大保濕原則」，避免冬季皮膚乾癢

雷小玲表示，冬季皮膚乾燥，除了受到氣溫及環境濕度影響，洗澡水溫過高、清潔過度及保濕不足，也可能讓肌膚乾癢問題更加嚴重。尤其習慣長時間洗熱水澡的民眾，更應留意皮膚表面油脂流失的問題。

1.控制洗澡水溫：避免熱水破壞皮膚屏障

冬天洗熱水澡雖然舒服，但過高水溫容易帶走皮膚表面的天然油脂，建議以溫水洗澡，水溫可控制在約37°C至40°C，並避免長時間沖洗，若皮膚已出現乾燥、泛紅或搔癢，應適度降低水溫，避免刺激肌膚。

2.洗澡後立即保濕：把握肌膚補水時機

洗澡後可輕輕擦乾身體，趁皮膚仍略帶濕潤時塗抹保濕產品，並且依造膚質選擇乳液或較滋潤的乳霜，減少皮膚水分散失，乾燥部位如手肘、小腿及腳跟，可視需要增加保濕頻率。

3.避免過度清潔：減少肌膚反覆刺激

選擇成分溫和的清潔用品，避免頻繁使用刺激性較強的產品，不宜反覆搓洗、去角質，以免破壞皮膚表面的保護屏障。

「3大飲食原則」維持肌膚健康

鹽酥雞、麻辣鍋與各式進補料理成為不少人冬季進補的飲食選擇，加上年底聚餐、加班與熬夜，容易讓生活作息變得不規律，雷小玲表示，傳統養生觀點常將口乾舌燥、嘴破、便秘、口臭及冒痘等症狀稱為「上火」，但從現代醫學角度來看，這些症狀可能涉及不同原因，不能全部歸因於單一的「火氣過大」，建議在飲食上，還是要維持3原則，不僅能確保肌膚健康，也能促進消化與代謝。

1.多攝取新鮮蔬果：補充維生素與膳食纖維

水果可選擇水梨、奇異果、柑橘、番茄、火龍果及哈密瓜等，蔬菜可選擇冬瓜、苦瓜、小黃瓜、菠菜、白蘿蔔、蘆筍及大白菜等。

2.減少高油、高糖飲食：避免營養攝取失衡

減少過量攝取油炸食物、含糖飲料及高糖點心，有研究顯示，高升糖負荷飲食可能與青春痘發生或惡化有關，建議在烹煮上，可穿插水煮、清蒸、燉煮等烹調方式，減少額外油脂攝取。

3.維持規律作息：避免長期熬夜與壓力累積

睡眠不足與長期壓力可能影響皮膚狀態，建議維持規律睡眠，避免頻繁熬夜，若反覆出現嚴重青春痘、口腔潰瘍或其他症狀，應就醫確認原因，而非單靠所謂「退火食物」改善。

「2道營養料理」補充多元營養

除了外在保濕，均衡飲食也是維持皮膚健康的重要基礎。日常可透過富含蛋白質、維生素及植物性營養素的食材，補充身體所需營養。

紅棗枸杞燉雞湯：補充蛋白質與多元營養

雞肉富含蛋白質，有助於維持身體組織正常生理功能，而紅棗和枸杞有補氣血的作用，有助於改善皮膚乾燥，促進血液循環，讓皮膚更顯紅潤。

材料：

• 雞肉500克
• 紅棗10顆
• 枸杞20顆
• 當歸適量
• 薑片3片
• 鹽適量

料理方式：

1. 雞肉洗淨、汆燙後撈起備用。
2. 將紅棗、枸杞、當歸及薑片與雞肉放入鍋中，加入適量清水。
3. 燉煮約1小時，至雞肉熟透、軟嫩。
4. 起鍋前加入適量鹽調味即可。

燕麥牛奶粥：補充膳食纖維與抗氧化營養素

燕麥燕麥含有膳食纖維，有助於維持正常腸道機能，牛奶提供蛋白質及鈣質，可補充日常所需營養，加上藍莓或水果的花青素植化素都幫助預防皮膚乾燥。

材料：

• 燕麥片50克
• 牛奶300毫升
• 蜂蜜適量
• 藍莓或其他水果適量

料理方式：

1. 將燕麥片加入牛奶，以小火煮至軟化。
2. 依個人口味加入少量蜂蜜。
3. 最後撒上藍莓或其他新鮮水果即可食用。

冬天不口渴也要喝水！掌握「3大補水技巧」

冬季氣溫下降，部分民眾可能因口渴感降低而忽略喝水。然而，人體仍會透過呼吸、排尿及皮膚蒸散流失水分，維持適當水分攝取，對正常生理機能相當重要，日常飲水量可參考體重、活動量、飲食及環境條件調整。

1.起床後適量補水

早晨起床後可依口渴程度與個人需求喝水，不必強制一次喝下固定容量，應以身體舒適為原則。

2.白天分次補充水分

可在工作、用餐前後及休息時適度喝水，避免長時間完全不喝水，再一次大量補充。

3.運動前後注意補水

運動前可適量補充水分，運動過程中依流汗量、活動強度及環境溫度少量多次飲水，長時間大量流汗時，還須留意電解質補充。

雷小玲提醒，冬季肌膚保養不能只依賴單一食物、保養品或大量喝水，真正重要的是維持皮膚屏障健康，避免過熱洗澡、減少過度清潔，並搭配均衡飲食、適量補水及規律生活習慣，若皮膚持續乾癢、泛紅、龜裂或出現發炎症狀，應尋求皮膚科醫師評估，避免延誤治療。